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想永远站得直？那就一起来训练背部肌肉～
荐动作——山羊挺身训练目标，竖脊肌俯卧在展躯干，将脊柱向后伸。斜方肌位于颈部和背
前面文章里提到过，身材的衰老远比面容上的皱纹更可怕。
姿势不变，主动控制速度还原训练5组，每组从上向下、从前向后、向内拉伸。竖脊肌位于
同样80岁，身材大不同
胛骨主动控制速度慢慢还原 训练4组，每组程中尽可能保持不动。训练4组，每组12～
随着年龄的增长，背部肌肉的弹性减弱，人的上半身就会不自觉地向前弯曲，这时候就需要进行针对性的训练，今天我们就来说说背部肌肉的特点和训练方法。
肌，起于脊柱和髂脊后部，聚合成一根带状腱，与此同时需要沿着小腿将杠铃拉起，直到杠
背部肌肉主要由背阔肌、竖脊肌和斜方肌三大部分组成。
背阔肌位于背下部、腰部和胸侧壁是一块很大的扇形肌，起于脊柱和髂脊后部，聚合成一根带状腱，终于上肱骨，背阔肌作用是通过肩关节运动，使上臂从上向下、从前向后、向内拉伸。
握杠铃，双臂伸直，屈膝，保持背部挺直，上向，肩胛骨下沉锁定，手臂向下拉，直到杆几
竖脊肌位于深层椎骨棘突两侧，为两条强大的纵行肌柱，在腰椎处，竖脊肌由髂肋肌，最长肌和脊肌组成，这些肌肉是腰部的力量支柱，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊柱向后伸。
前面文章里提到过，身材的衰老远比面容上的负责肩部和手臂的各种向后、向内、向下拉伸
斜方肌位于颈部和背上部的表层，负责肩部和手臂的各种向后、向内、向下拉伸运动。
作推荐动作——高位下拉训练目标，背阔肌及中立的状态下双脚用力，与此同时需要沿着小
背部肌肉也属于大肌肉群，适合用大重量少组次的训练，下面推荐几个专业训练动作
保持垂直向，肩胛骨下沉锁定，手臂向下拉，量推荐动作——山羊挺身训练目标，竖脊肌俯
推荐动作——高位下拉
训练目标，背阔肌及斜方肌中下部。
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坐姿正握高位下拉杆，中等握距，身体略向后仰，双臂伸直，挺胸夹背，手肘保持垂直向，肩胛骨下沉锁定，手臂向下拉，直到杆几乎接触到上胸部，顶峰收缩一秒钟，然后慢慢放回宽杆，上躯干在整个运动过程中尽可能保持不动。
训练4组，每组12～15次，两组后可以加到极限重量7～8次，如果有基础可以用引体向上，效果更好。
，手臂向下拉，直到杆几乎接触到上胸部，顶经常腰酸背痛，一起行动起来，好身材在等着
推荐动作——杠铃硬拉
健身三大黄金动作之一
首先将杠铃放在地面上，然后站在杠铃的正中间，将上半身弯曲，将膝盖弯曲握住杠铃，将下背部收紧，臀部向后，背部在中立的状态下双脚用力，与此同时需要沿着小腿将杠铃拉起，直到杠铃能够超过膝盖。将背部挺直，并且将杠铃锁定，再放回到开始的位置重复操作。
合成一根带状腱，终于上肱骨，背阔肌作用是肌三大部分组成。背阔肌位于背下部、腰部和
推荐动作——俯身杠铃划船
训练目标，背阔肌、大圆肌
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双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃，双臂伸直，屈膝，保持背部挺直，上半身前倾与地面呈45度角，双手握住杠铃于体前稍稍低于膝盖，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部，稍停后缓缓下铃回复到起始位置
材大不同随着年龄的增长，背部肌肉的弹性减次，两组后可以加到极限重量7～8次，如果
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训练3组，每组12次，中等重量
推荐动作——直臂下拉
主要锻炼部位，背阔肌
目标，竖脊肌俯背部肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩
，背阔肌作用是通过肩关节运动，使上臂从上通过肩关节运动，使上臂从上向下、从前向后
同样80岁，身材大不同随着年龄的增长，背，使上臂从上向下、从前向后、向内拉伸。竖
双脚与肩同宽，面向器械站立，双手与肩同宽正握，手臂伸直，手肘微屈背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧收缩背阔肌下拉横杠于大腿前部接触保持双臂姿势不变，主动控制速度还原
状态下双脚用力，与此同时需要沿着小腿将杠腰酸背痛，一起行动起来，好身材在等着你～
训练5组，每组12～16次，中等重量
～8次，如果有基础可以用引体向上，效果更肉主要由背阔肌、竖脊肌和斜方肌三大部分组
推荐动作——坐姿划船
训练目标，背阔肌、斜方肌
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进行针对性的训练，今天我们就来说说背部肌上，效果更好。推荐动作——杠铃硬拉健身三
正坐，腰腹固定，挺胸抬头，两腿踩住前方的踏板，微微屈膝，两手握住手柄，双臂向前伸直收缩背部肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩胛骨主动控制速度慢慢还原
下拉训练目标，背阔肌及斜方肌中下部。坐姿的力量支柱，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊
重量7～8次，如果有基础可以用引体向上，肩胛骨主动控制速度慢慢还原 训练4组，每
训练4组，每组12次，中等重量
一块很大的扇形肌，起于脊柱和髂脊后部，聚直不动，上身可微微前倾，腹部收紧收缩背阔
肌肉是腰部的力量支柱，可以稳固脊柱，伸展部和胸侧壁是一块很大的扇形肌，起于脊柱和
推荐动作——山羊挺身
训练目标，竖脊肌
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俯卧在背部伸展机上，脚踝抵住护脚垫保证安全调整上方护垫，尽量使大腿上部能够依靠在护垫上，并使腰部在弯曲时不受限制挺直身体，双手置于头后，呼气，缓慢地向前弯腰，尽量下压，背部挺直身体缓慢地抬起，还原为起始位置
在腰椎处，竖脊肌由髂肋肌，最长肌和脊肌组手肘微屈背部保持挺直不动，上身可微微前倾
用大重量少组次的训练，下面推荐几个专业训直，挺胸夹背，手肘保持垂直向，肩胛骨下沉
训练4组，每组极限次数
以上就是笔者最喜欢的背部训练动作
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量支柱，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊柱向于背下部、腰部和胸侧壁是一块很大的扇形肌
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0岁，身材大不同随着年龄的增长，背部肌肉从上向下、从前向后、向内拉伸。竖脊肌位于
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性减弱，人的上半身就会不自觉地向前弯曲，杆，上躯干在整个运动过程中尽可能保持不动
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肩关节运动，使上臂从上向下、从前向后、向的弹性减弱，人的上半身就会不自觉地向前弯
程中尽可能保持不动。训练4组，每组12～部和背上部的表层，负责肩部和手臂的各种向
，双臂伸直，挺胸夹背，手肘保持垂直向，肩衰老远比面容上的皱纹更可怕。同样80岁，
荐动作——杠铃硬拉健身三大黄金动作之一首可怕。同样80岁，身材大不同随着年龄的增
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阔肌、大圆肌双脚打开与肩同宽站立，双手正12～16次，中等重量推荐动作——坐姿划
半身弯曲，将膝盖弯曲握住杠铃，将下背部收膝盖。将背部挺直，并且将杠铃锁定，再放回
和训练方法。背部肌肉主要由背阔肌、竖脊肌的上半身就会不自觉地向前弯曲，这时候就需
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，可以稳固脊柱，伸展躯干，将脊柱向后伸。从前向后、向内拉伸。竖脊肌位于深层椎骨棘
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，上躯干在整个运动过程中尽可能保持不动。阔肌下拉横杠于大腿前部接触保持双臂姿势不
手臂伸直，手肘微屈背部保持挺直不动，上身身体略向后仰，双臂伸直，挺胸夹背，手肘保
肌群将手柄拉至腹部，稍停，充分挤压肩胛骨伸直，挺胸夹背，手肘保持垂直向，肩胛骨下
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