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健康长寿秘诀大公开!做好3件事 死亡风险降64%

Fri Mar 14 2025 09:51:31 GMT-0700 (Pacific Daylight Time)

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如何可以健康长寿?有医生引述一项6万人研究指,每天只需做好3件事可延长寿命,更有望可以将死亡风险降64%!

研究揭做好3件事健康长寿 死亡风险降64%

遗传科医生张家铭在Facebook专页撰文指出,“睡得好、动得够、吃得健康”这几个简单的字,几乎是人人都听过长寿之道。他引述一项发表于英国生物库(UK Biobank)的大型研究指,想健康长寿,单独改变某个习惯并不足够,如果可同时养成以下3个习惯,才能真正延长寿命。

每日做什么可以健康长寿?

 

研究有何发现?

该研究追踪近六万人的睡眠、运动和饮食状况,并进行了长达8年的观察,有以下发现:

  • 当睡眠时间不足、运动量太少、饮食不均衡时,死亡风险最高。如果每天睡不到6小时、运动不到7分钟,还经常吃加工食品、缺乏蔬果,死亡风险可能是健康人的2倍以上。
  • 研究显示,光靠健康饮食并不能抵消熬夜或缺乏运动的负面影响。因此,研究中强调同步改善的重要性,而非单独依赖某一项习惯。
  • 即使只是每天多睡15分钟、多运动1.6分钟,并稍微调整饮食,例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖饮料,死亡风险也能下降10%。
  • 若多努力一点,每天多睡75分钟、多运动12.5 分钟、饮食品质提高25分,那么死亡风险甚至能下降50%。

研究也显示,健康的关键在于充足睡眠、适量运动及均衡饮食这3个健康习惯的叠加效应,如果能够同时养成这3个习惯,死亡风险最高可降低64%。相反如果只调整其中一项,效果则大打折扣。

张家铭医生表示,与其花钱买保健食品、寻找长寿秘诀,不如从现在开始,透过调整睡眠、多做运动、健康饮食,才是最有效的健康长寿策略。

有遗传基因疾病一定早死?如何健康长寿?

张家铭医生指出,不少人会问:“我的家族有糖尿病、高血压,是不是注定短命?”然而,这项研究提出一个乐观的答案,就是基因只是起点,真正影响健康的是生活习惯。

张家铭医生表示,从基因医学的角度来看,睡眠、运动和饮食三者会影响免疫系统、发炎指数、身体新陈代谢,甚至与癌症、心血管疾病、阿兹海默症有密切关联。他提醒,只要根据上述三个习惯同步进行改善,即使基因带来的风险,也能有效降低。

  • 不要只运动,却天天熬夜。
  • 不要只吃健康,却完全不运动。
  • 不要只早睡,却久坐不动。
  • 睡前手机放远一点,提早15分钟上床。
  • 坐太久了就起来动一动,哪怕只是站起来倒杯水。
  • 早餐多吃点蔬菜水果,少喝一杯手摇饮品。

资料来源:遗传科医生张家铭(获授权转载)

专家履历:张家铭

台北荣民总医院妇女医学部遗传优生学科主治医师,专长为基因体医学、产前遗传诊断和基因体检测。

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